家有考生：减压操轻松迎考 心理专家谈高考生如何减压

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　　随着高考的临近，一些同学出现了不同程度的紧张和焦虑，想努力排解，一时又找不到有效的方法。为此，本报记者请来省二医的心理专家欧阳杏娟、吴乐平、罗颖，他们以多年的临床经验，针对考前常见的焦虑情绪，教给同学们一些可行的缓解方法。

　　做减压操提起精神

　　心理专家吴乐平走进了师大附中高三(18)班的课堂，现场教授了一套“肌肉松弛疗法”减压操，以缓解考生的考前焦虑、失眠、紧张等诸多心理问题。

　　听说心理专家要现场教授一套减压操，老师刚一开口要请一位同学来配合专家，立即就有一位男生自告奋勇地走上讲台“我来！”“闭目，咬紧牙齿，均匀呼吸……”吴乐平耐心向同学们讲解放松疗法的步骤，并指导同学们认真准确完成了每一个动作。这一套看似瑜伽的训练操确实有它的神奇之处，整套动作做完之后，不少同学惊奇地发现，自己的面色越发红润起来，“深吸一口气，顿时感觉很清醒，没想到，这种方法还挺管用。”同学张欧如此说道。

　　由于“肌肉松弛疗法”的引入，让这场心理辅导课告别了传统的“讲——听”模式，手把手的放松训练让课堂气氛活跃起来。

　　“据了解，有45%的考生在模考或考前两三个月就开始出现焦虑症状，如失眠、记忆力下降、厌学、心慌、尿频尿急等，这些症状都与对情绪控制不力有关，”吴乐平解释道，这套在美国及北京的中学生中广泛推广的“肌肉松弛疗法”，目的是通过一系列高强度的肌肉训练，让学生体会从高度紧张到瞬间放松的落差感，进而达到培养考生控制情绪，掌握与紧张、焦虑抗衡的能力。

　　“肌肉松弛疗法”减压操详解

　　分解动作：

　　1、头尽量后仰，闭目，咬紧牙齿，均匀呼吸，持续紧张一分钟。

　　2、头尽量前倾，下巴抵住胸脯，双眼尽量向上看，均匀呼吸，持续紧张一分钟。

　　3、双拳紧握，双上肢屈曲，感受整个上肢弘二头肌紧张感，持续一分钟。

　　4、双臂包裹抱紧胸部，体会胸腔挤压而产生的呼吸紧张感，持续一分钟。

　　5、收紧臀部，绷紧背部，双腿抬高，双足尽力向前绷紧，持续一分钟。

　　整合动作：

　　头尽量后仰(或前倾)，咬紧牙齿，双拳紧握，双上肢屈曲，收紧臀部，绷紧背部，双腿抬高，双足尽力向前绷紧，持续一分钟。

　　以上训练，当肌肉紧张持续约30秒后，应深吸一口气，屏住呼吸30秒，感受心率加快，肌肉酸楚，然后彻底放松，呼气。

　　专家建议：

　　每天临睡前找一张舒适的椅子坐下，挺直腰板。按要求完成分解动作一次，或者整合动作5次，坚持时日，即可达到安睡和控制情绪的目的。

　　四大妙招减轻焦虑

　　“考前紧张焦虑是学生中最常见的情绪问题，平均每年有45%的考生出现考前焦虑症状，有20%的同学因焦虑影响考试发挥。”多年从事青少年心理健康研究的专家欧阳杏娟指出。考前焦虑主要表现为烦躁、睡眠障碍、注意力不集中、记忆力下降、厌学等状态。

　　那么如何能有效减轻考前焦虑呢？专家为同学们提出了四种方法：

　　1.睡眠减压：专家强调充足的睡眠是学习的前提，牺牲睡眠时间来学习，往往容易导致“事倍功半”。建议同学们每晚12点之前必须入睡。

　　2.饮食减压：高强度的脑力劳动，需要提供丰厚的营养。建议同学们多摄入富含维生素C的食物。例如胡萝卜、香蕉等，也可适当吃些鱼虾、海产品等，尽量少吃过于油腻的食物。

　　3.运动减压：劳逸结合有利于及时缓解紧张情绪。平时同学们可以做做肌肉松弛训练，周末时可以根据自己的喜好适当参加户外运动。

　　4.转移减压：学习一段时间后，有意识地转移注意力。可以泡泡澡、聊聊天，通过各种方式来宣泄自己情绪。

　　专家特别提醒，如果以上方法都无效果，建议及时求助心理医生。因为每个人的紧张程度不同，导致紧张的原因也千差万别，在心理医生那儿可以针对具体情况进行心理治疗或药物治疗

　　孩子减压家长来帮

　　在采访中，罗颖、欧阳杏娟、吴乐平等几位专家不约而同地提到，孩子考前的紧张的焦虑，与家庭环境有一定的关系，所以，在考生进行紧张备考的过程中，家长不但要充分重视家庭环境对孩子心理的影响，还要学会配合和引导孩子。从往年的情况看，这一点通常被许多家长忽视，孩子的焦虑也就得不到很好的排解。

　　为此，专家们建议，家长应尽量给孩子创造一个宽松、自由、平等、和谐的家庭氛围。快乐、宽松、平等的环境不但能给孩子一种良好的心情，也满足了孩子得到被他人尊重的心理需求，从而使其易于采纳别人的意见和建议。

　　同时，家庭成员之间尽量用幽默、富于幻想的语言进行交流，使孩子在闲暇中释放紧张情绪。家长要尽量少说可能增加孩子心理负担的话，不要动不动就拿孩子的成绩与某某同学比，或者考不上某大学就没有前途等。对孩子在测验中遇上挫折，没有取得理想的分数，父母要帮助孩子摆脱挫折心理的干扰，找出没有考好的原因，把漏缺的知识点补上，维持孩子的自信心。孩子一两次小考没考好，家长千万不要埋怨孩子，这种时候只有鼓励才能帮助孩子保持信心。

　　每个家庭的情况不尽相同，但总的来说，目前考生家长要做到的就是小心呵护孩子的自信心，用科学的方法帮助孩子缓解压力。

　　心理问题专家解答

　　在贵州师大附中，心理专家欧阳杏娟、吴乐平、罗颖接受了高三学生的现场咨询，以下是其中的部分问题和专家的解答。

　　问：我是住校生，每天下了晚自习回到寝室，仍想抓紧时间再多学一个小时，可经常被同学的聊天打扰，我不知道应该如何拒绝。

　　专家药方：学习应该有张有弛，有时不妨把这种聊天当作整天学习的一次“放松”机会，适当聊聊天也有利于学习。如果觉得时间的确不够，也可以善意地提醒同学，比如“拜托了，每天都有一大堆内容要看，静下心来抓紧复习吧！”

　　问：我的成绩很好，对高考本应信心十足，但眼下临近高考，看着父母对自己的殷切希望，突然觉得心里没有底，时常感觉心慌、胸闷，十分焦虑，成绩出现下滑。

　　专家药方：“树欲静而风不止”，要想考生心定，家长则须先安，即使担心也不要表现出来，为考生提供一个宽松、温馨、零压力的备考空间乃当务之急。

　　问：我的成绩不是很好，但爸妈从小就灌输本科不上好学校，毕业根本没有出路的思想，称若考不上好大学就复读。为此经常与父母吵闹，成绩也加速下滑。

　　专家药方：考生应多和家长、老师沟通，坦承自己的内心想法，争取父母的理解和支持。如果对自己的能力确实没有信心，那就考虑选择一所适合自己的学校。无论怎样的大学，只要认真学好，就不怕找不到工作。

　　问：我由于在“模考”中成绩不理想，把所有心思都放在了最后的冲刺上，很少主动与同学交流。一个关系不错的同学转过头找我聊天，我竟怒言相对，在同学眼中我成了一个“不合群”的人，看到同学们热热闹闹地互写毕业留言却没人理睬我，为此我很苦恼，常常失眠。

　　专家药方：面对恶化的人际关系，有此遭遇的考生千万不要沉浸其中无法自拔，最好主动向发生矛盾的同学表明自己的想法。若自己无法解决，应及时向老师、家长求助，避免“小”矛盾影响“大”心情。

　　问：近段时间总是莫名其妙心情不好，常常感觉迷茫，找不到方向，我该怎么办？

　　专家药方：临近高考，在复习时，同学们不要只盯着自己“弱势学科”。在提高“弱势”同时，也不要忘了强化自己“强势学科”。通过每天有计划、有规律的复习，自然很容易驱逐迷茫感。

　　问：眼看高考临近，可就是紧张不起来，找不到学习状态，我该怎么办？

　　专家药方：动力不足，表明“压力不够”。建议这类同学可以拿自己与平时学习成绩较好的同学作比较，从中找出差距，以此增加自己的学习动力。同时最好向学习成绩较好的同学和老师讨教学习方法和学习技巧。(记者：范觉文 申红珊)

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